크레아티닌, 크레아틴 섭취 효과 보충제 추천

크레아티닌

크레아티닌은 근육 대사 과정에서 생성되는 노폐물로 근육, 혈액 속에 존재하며 소변에 의해 배설됩니다. 체내에서 일정한 속도로 생산되며 대부분 신장을 통해 배출됩니다.

 

• 크레아티닌 수치가 높으면 신장 기능 저하를 의미합니다.
• 남성 0.8-1.2 mg/dL, 여성 0.5-1.0 mg/dL
• 근육량이 많을수록 크레아티닌 수치가 높아집니다.
• 크레아티닌 수치 측정을 통해 신장 질환 여부를 알 수 있습니다.

크레아티닌 검사는 신장이 정상적으로 기능을 수행하고 있는지 판단함과 동시에 신장질환 치료를 감시하기 위해 활용되는 방법으로, 혈액 또는 소변에서 크레아티닌의 양을 측정해 신장 기능 정상 여부를 체크할 수 있습니다. 

 

 

크레아틴

크레아틴

크레아틴은 근육 세포에 주로 저장되어 에너지를 공급하는 화합물입니다. 체내에서 자연적으로 생성되며, 주로 육류와 생선 등 음식물을 통해 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 간과 신장에서 합성됩니다. 식이 요법을 통해 섭취하거나 보충제로 추가 섭취할 수 있으며, 특히 운동 성능 향상과 근육량 증가를 위해 널리 사용됩니다.

 

 

크레아틴 효능

효능·효과

• 운동 성능 향상: 여러 연구에서 크레아틴 보충이 짧고 강한 운동(웨이트 트레이닝)의 성능을 향상한다는 것이 입증되었습니다. 크레아틴은 ATP 생성을 촉진하여 근육 수축력을 높이고, 피로감을 줄여 운동 지속 시간을 늘려줍니다.
• 근육량 증가: 크레아틴은 근육 세포 내 수분량을 증가시켜 근육 부피를 일시적으로 증가시키며, 장기적으로는 근육 성장에 기여합니다.
• 피로 회복: 운동 후 빠르게 에너지를 보충하여 피로 회복을 촉진합니다.
• 인지 기능 개선: 일부 연구에서는 크레아틴이 뇌의 에너지 대사를 도와 인지 기능을 향상할 수 있다는 가능성을 제시하고 있습니다.

 

부작용 및 주의사항

• 소화 불량: 크레아틴 섭취로 인한 소화 불량, 복통, 설사가 발생할 수 있습니다.
• 체중 증가: 크레아틴은 근육 세포 내 수분을 증가시키므로 일시적인 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
• 신장 건강: 신장 질환이 있는 경우 크레아틴 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.
• 탈수: 크레아틴은 체내 수분 보유량을 증가시키므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 

 

크레아틴 섭취방법

섭취방법

대부분의 사람들은 식단만으로는 충분한 크레아틴을 섭취하기 어려우므로, 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 크레아틴 보충제는 근육 내 크레아틴 저장량을 높여 운동 성능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 로딩 단계: 처음 5-7일 동안 하루 20g을 나누어 섭취하여 근육 내 크레아틴 저장량을 최대화합니다.
• 유지 단계: 이후 하루 3-5g을 꾸준히 섭취하여 근육 내 크레아틴 농도를 유지합니다
• 복용 시점: 크레아틴은 운동 전후에 복용하는 것이 좋습니다.
• 물, 과일 주스 또는 단백질 음료와 혼합하여 섭취할 수 있습니다.

 

개인 체질이나 운동량에 따라 섭취 량이 달라질 수 있어 본인 상태에 따라 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

보충제 추천

직구 크레아틴 추천

크레아틴은 운동 수행 능력을 길러주고 근육 발달에 도움을 준다는 연구 결과로 대다수 운동인에게 널리 알려진 보충제입니다. 유명한 해외 제품으로는 뉴트리코스트, SAN, 올맥스 등이 있습니다. 요즘은 해외 직구 제품도 배송이 빠르고, 가성비 좋은 제품으로 알려져 많은 헬스인들이 섭취하는 제품이기도 합니다.

 

 

 

 

마치며

크레아틴은 과학적으로 입증된 효능을 가진 보충제로, 운동 성능 향상과 근육량 증가를 원하는 사람들에게 강력 추천됩니다. 적절한 섭취 방법과 주의사항을 지켜 안전하게 섭취하여 최고의 효과를 보시길 바랍니다.